元々運動はそこまで得意ではないのですが、なぜか小学校の時だけ足は結構速かったです。
中高ではサッカーにはまりましたが、なぜかいつもどの時期も持久走だけはクラスでもビリかビリから2番目くらいでした(笑) 大抵クラスに一番遅い太った人がいて、その１つ前を走ってました。
大学出て消防士になる試験に合格したんですが、消防学校入校前に「やばい！」と思って走り始めたんですが、運動まったくしてなかったので500ｍもジョギングできなかった。なぜかすぐに横腹が痛くなるんですよね。んで、すぐリタイアしてばっか…汗
勿論、消防学校でしごかれて4か月後には毎日6㎞走れるようになりました。
その後はずーっと留学で、運動は特にせず、20代後半でようやく空手を始めまして運動の習慣を取り戻すも、引っ越しして空手辞めてからはまだ運動不足。
以後ずーっと仕事で、一日中デスクワークで肩こり、腰痛で体もだるいし、それが気持ちにも影響してイライラしてる日々を過ごしていたのですが、本当に「これじゃいかん！」と思ってようやくフランスに来て10年経ってようやくジョギングの習慣付けに再チャレンジ、今ではようやくジョギングが習慣付き、数日に一回5㎞位走るようになってずいぶん気分もよくなりました！
今では次の日が早く来ないかなって思うってしまうくらい(笑)
元々運動は得意じゃないし、何かとジョギングしない理由をいつも自分で探してジョギングしてなかったのですが、こんな3日坊主の自分がなんとか試行錯誤して続けてジョギングできるようになったコツをここで紹介します。
参考にして試してみて下さい！
まず三日坊主に差せる要素を全て取り除く！
ウエア、パンツ、ウオッチ、靴はいいもの、自分が気に入るかっこいいものをお金かかってもそろえる！
実際は走るウエア、靴がないこともないのに、「かっこよくない」とか、「恥ずかしい」とか、ちゃんとした持ち物がないことを理由に走らないことがありました。
別にいいものを全て１つそろえるくらい、別に大したことないと思っています。一度値段が高くてもいいものそろえてまずトライする！それを将来ずっと使わなくなってもいいじゃないか、またやる気が出て使いたくなる時もあるだろう、くらいの軽い気持ちで。「かっこいい！」って思える道具そろえると身に付けてまた走ってみたくなるものです。
勿論、それだけで三日坊主が治るとは思いませんが、ジョギングをしない理由を一つ消せます！
人に見られるのが気になる→誰もあなたのことを気にする程暇じゃないですよ！
これも自分少しありました。街中で走るといろんな人とすれ違いますよね。
スタイル悪いって思われたらどうしよう、学生達にくすっと笑われたらどうしようとか、自分の中で妄想して恥ずかしいし、嫌やなぁって。
そういう場合は、勿論人通りが少ないところを選ぶのもありですが、何より誰もあなたのことを気にしてる暇がないってことです。
すれ違う人は、数秒あなたのことを見るかもしれない、見て笑うかもしれない、でもそれも数秒後は、すれ違う人はみんな忘れてます。次の話題に移っています。ましてや、一週間後すれ違った人はあなたのことを覚えているかというと、ほとんど覚えたないはずです。
なので、そんな通りすがりの人のことはまったく気にする必要がないし、あなたのことを覚えてるはずのない通りすがりの人達の為に、あなたがしたいことをしないのは本当に残念です。どうでもいい他人の為に自分のしたいことを抑制するのは絶対無駄だし、そんな人生自分の人生ではないですよね。
他人の考えることは誰もコントロールできない。それをコントロールしようとしても不可能だし、他人の反応を見て生きるのではなく、まず「自分がしたいことを勇気振り絞ってちゃんとできた」という達成感で前に進むべきだと思います。
疲れてるから、、、じゃあ尚更走りましょう！
そう、「疲れてるから」は言い訳にはなりません。
デスクワークしている人のほとんどがもっている疲れは、筋肉を使わないことによる「疲れ」、凝り、だからです。デスクワークでなくても、実際に筋肉を使っていないので疲れているのであれは、同じことです。それをただ単に「疲れている」と認識しているだけです。脳が作ったイメージだからです。
研究でも普段運動してない人は、同じことをしても運動を定期的にしている人よりも「疲れている」と認識しやすいようです。
それ故、自分が思っている疲れは筋肉的な疲れではないのがほとんどで、精神的にだるい、筋肉動かさないが為にこわばった体が悲鳴を上げてるだけなんです。
本当に筋肉を使わずして疲れているのであれば、「筋肉を使いましょう！」ということです。筋肉を使うことで脳が活性化して負のイメージもなくなり、運動後に「偽りの疲れ」、凝りも軽減します。
だからこそ、「疲れているのであれば、ジョギングしましょう！」です。
実際のジョギング始め方
距離を走るんじゃなくて、時間を決めて走る！
よく今日は何キロ走ろう、って目標決めたりしますよね。ただ、それはジョギングが習慣付くまではダメです！
距離は一定時間体を動かして前に進んだ際の結果であって、一番重要なことは長く体を動かすことです。
まだどのくらいの距離を走れるかわからない体も不安定な状態で距離で目標は決めにくいです。目標設定間違えるとマイナスイメージしか残りません。これでは、モチベーションがあがりません。
まずは、「走る時間を決める」。45分外で走ったり早歩きしたりしよう、と。
お勧めは30分～45分で、最初はその時間中20分位ジョギングできればラッキーです。20分も合計でOK。10分を2回でもいいし、5分を4回でもいい。ただ、最初に決めた時間は体を動かして続けて下さい。
時間が経つにつれ、ジョギングできる時間が少しずつ増えればよしとする。目標は決めた時間ずっとジョギングできれば最高！時間中に走った距離は最初のうちは無視してください！
自分は最初から目標の距離、時間を全て100%ジョギングしようとして、全然続きませんでした。
上り坂、下り坂、平地の順番をモチベーションを保てる順番にする！
これも重要です！
自分の住んでる町が山の麓で、山あり谷あり(笑) なんで、適当にコース決めて、「じゃあ、今日はこっちから！」とかいって早速上り坂だと、一瞬で萎えます。そこで全て自分の少ない体力を使い切ってしまい、ひーひー言って、すぐ歩き始める。これでは続くわけもありません。
なんで「コースを決める」ことがすごく重要なんだなぁーって思いました。
最初、走り初めに一番いいのが、走り始めて少し経つ頃に下り坂(勿論あれば、の話。)
下り坂って走ろうとしなくても、体がどんどん進んで行ってすごく走り易い。疲れにくいし、スピードも出て自分は知れてる感がすごいのでモチベーションにいい。
中盤までは平坦な道メインで、うまい具合に下り坂を入れられればラッキー。中盤以降、肉体的疲れに少しに慣れ始めたら、上り坂をちょっと入れる。上り坂で疲れたら普通に歩く。
ペースは基本全てのろのろでOK！
ジョギングし始めなんて、早く走れる訳ないし、常にのろのろでOKです。のろのろか歩く。立ち止まるのはできるだけ避けて下さい。
慣れ始めたら、終わりの方を少し速く走ってみて下さい。ただ、最初の方は本当にジョギングが習慣付くまではペース上げないで下さい。基本は後半のみ、ラストスパートだけでもいいです！
慣れるに従って、ラストスパートの方からペースを少し上げていく。最初は絶対にスピードをとばさない。
同時にラストスパートの期間をどんどん前に広げることで少しずつ早い段階からペースを上げれるようにすればいいです。例えば、最初はラストスパートなし、そして45分の内ラストスパート5分、10分っていって少しずつ広げます。
ただ、ラストスパートって言っても全力で走る必要はありません。
通常のペースより少し早く走るという意味です。以前のスピードより速いパートを後ろから広げていき、最初からそのペースで走れるようになったら、もっと速いペースの個所をまた後ろの方から広げていきます。それを毎回繰り返えすことで、どんどん速いペースで走れるようになります！
足に疲れがたまってきたら歩くもいいけど、カニ歩きスキップや後ろ向きスキップとかして、足全体をほぐしましょう！
特に自分がちょっとした坂道をジョギングして、一分の筋肉にすごい疲労がたまった時とかに、ただ単に歩くだけじゃなく、カニ歩きスキップなんかよくしてます。また、腕のストレッチをしながらや、大きな深呼吸をしながら歩く時もあります。
要は、ちょっと筋肉をほぐしたりして、ゆっくり筋肉に呼吸をさせることで、意外と足の疲れをリセットできちゃったりもします。
できるだけ歩き続けた方がいいですが、本当に疲労が溜まった時だけは、ちょっと立ち止まるのもありです。完全にベターと地面に座るのは厳禁です！
なぜなら、座ることで体が完全に「休憩！」って思ってしまい、体のエンジンを勝手に切ってしまうからです。一度やってみたらわかると思います。意外と筋肉的にも精神的にもすごく影響があって、再度エンジン掛けるのが大変です。
体が休もうと思うと、瞬間に筋肉が冷えて再度動こうとすると違和感があったりしますので、ちょっと立ち止まる時もすぐに走り出すぞという気持ちを維持しておくのがコツです。
そういった意味では、ジョギングは筋肉と精神的な強さも必要ですし、それを養うことができます。
おすすめは1週間に2回以上ジョギングすること！
1.体が完全に元の状態に戻ってしまうから
週に1回する人がいますが、最初続けるには1週間に最低2回はジョギングした方がいいです。これも、続ける上での秘訣です！なぜかというと、週に1回だと1週間後には完全に体がジョギングする前の状態に戻ってしまい再起するのが難しくなるからです。これは、モチベーションの面でも言えますし、肉体的にも言えます。
モチベーションに関しては、あくまでジョギングをし始めたころの気持ちの上での感覚ですが、車で例えるなら完全にエンジンを冷め切らせてしまうのと一緒です。なんかモチベーションで温めた車のエンジンに似ていると思います。モチベーションが再度冷え切ってしまう前にもう一回する！それが自分にとっての継続の秘訣でした！
肉体的にも1週間に一回は体の改善にっとっては全く不十分です。1日走っても、1週間全く動かないと元の状態に戻ってしまい、結局このペースではなかなか体がよくなっていきません。週に1日だけの爽快感を味わうだけになってしまいます。
ですので、体が完全に回復していないほんの少しちょっと肉体的疲れが残っている状態が最適です。自分はちょっと疲れが残った筋肉をほぐしにまたジョギングするって感覚で続けてました。それで走り始めると、走る時の筋肉の疲れに紛れて前の疲れは感じなくなります。なので、できたら最低でも3、4日に1回くらいから始めて下さい。
2.予定通りできなかった時に為にも
自分の経験ですが、1週間に一回だと、そのジョギングをするって決めた日に偶然できなかったりすると、最初のし始めはモチベーションがそこまでないので、そのまま1週間後に平気で延期してしまっていました。
週に1回だと曜日で決めてしまうので(例えば毎週金曜日にする等)、その曜日が過ぎると自然と次の週の同じ曜日にしよう！ってなってしまいます。
金曜日できなかったら、「まぁ週末するか」って言いつつも結局火曜日くらいまでズルズルできない場合、大体「次の金曜日にしよう！」ってなります。
その点、「３，４日に一回！」とか「火、金走る」とかだと、走ろうて決めていた心の準備が事前にできていた周期がもっと頻繁に来るので、偶然予定していた日走れなくても、次の日やその次の日に再起しやすくなります。小さいことだと思いますが、ジョギング初心者にとってはかなり重要だと思います！
まずは、ジョギング続けられた自分に満足すること
いろいろジョギングする目的があると思います。痩せたい、疲れた体をほぐしたい、持久力を上げたい、等々。
ジョギングが習慣にならない人は、このジョギングしたことのによる結果にばかりすぐ目がいってしまう人が多いです。
大して長い間していないにもかかわらず、結果を求めるあまり、「ジョギングやっても意味がない」と段々マイナスイメージがでてきて、ジョギングをする気がなくなってきてしまい、最終的に止めてしまいます。
結果はすごーく後に付いてくるものと思って、まずは続けることを目標にして下さい。
最初はただ単にジョギングが続けられた自分に満足して下さい。3日坊主じゃなかった自分」に満足。最初は「ジョギングの目的はジョギング」です。
最後に、
以上、運動が元々得意じゃいない人向けに、ジョギングが全く続かない人、長くジョギングできない人に参考になればと思い記事を書いてみました。
あくまで自分の経験をもとに自分に合ったやり方を紹介しましたが、本当になかなか習慣化しなかったジョギングを続けられるようにした自分のリアルな経験からなので、参考になると思います。
ただ、他の人すべてのタイプの人に合うとは限らないので御了承下さい。ネット上に他にいろいろとジョギングの始め方が書かれていると思いますので、その沢山ある中の一つとして試してみて下さい。
なので、この記事で紹介した内容が効果なかったからと言って絶望的になる必要もありませんし、他の人が紹介しているアドバイスも参考にして、最終的に自分に合ったかモチベーションの上がる始め方を見つけて下さい！応援してます！